упражнения для похудения на 3 месяца

Планируйте ваши блюда заранее и ежьте каждые три часа, потому что диетологи в один голос утверждают, что дробное питание хорошо .

3. Сократите дневное потребление калорий на 500 единиц от вашей суточной нормы, но не меньше, чем 1200 и 1400 калорий для женщин и мужчин соответственно. Такой ежедневный дефицит позволит вам дополнительно похудеть на, порядка, 0,5 кг. в неделю.

1. К текущему графику тренировок добавьте еще дважды в неделю интервальные занятия высокой интенсивности. По мнению многих специалистов в области фитнеса идеальный график нагрузок включает в себя по два дня в неделю занятий легкой (60 минут), умеренной и высокой интенсивности (не менее 30 минут).

2. Во время проведения интервальных тренировок высокой интенсивности используйте принцип «30 – 90», смысл которого заключается в том, что 30 секунд вы выполняете упражнение в максимально возможном, а затем 90 секунд в легком темпе, восстанавливаясь в силах для следующей быстрой фазы. Для интервальной тренировки вы можете выбрать любой вид физической нагрузки, который вам нравится.

3. Сократите потребление калорий на 1000 единиц от вашей дневной нормы с оглядкой на минимальный порог для женщин и мужчин, который мы указали выше.

Практикум ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

ЗОЖ - правильное питание, очищение организма, омоложение, упражнения...

Эта фитнес-программа поможет похудеть, привести себя в форму, улучшить здоровье и приобрести отличную фигуру всего за один месяц. Она состоит из 7 видео уроков и небольшой инструкции. Похудеть за месяц: Инструкция к фитнес-программе ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ. Танцовщица Аксинья Швырева представляет фитнес-программу ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ. , показанные в видео уроках, следует выполнять в соответствии с данной инструкцией. Первая неделя - ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ: 1 день: 10 упражнений по 10 раз 2 день: 11 упражнений по 10 раз 3 день: 12 упражнений по 10 раз 4 день: 13 упражнений по 10 раз 5 день: 14 упражнений по 10 раз 6 день: растяжка 7 день: растяжка Вторая неделя - ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ: Те же упражнения, что и на первой неделе, выполняются по 12 раз. Третья неделя - ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ: Те же упражнения, выполняются по 15 раз. Четвертая неделя - ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ: 1 день: 10 упражнений по 17 раз 2 день: 11 упражнений по 17 раз 3 день: 12 упражнений по 17 раз 4 день: 13 упражнений по 20 раз 5 день: 14 упражнений по 22 раз 6 день: растяжка 7 день: конец программы ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ!

ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ - день 1.

День 3.

Выполните разминку и основную часть. Затем 10 минут бегите по дорожке в среднем темпе, и 20 минут вращайте педали велотренажера в среднем темпе с небольшим сопротивлением.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 3 Цель: максимальное жиросжигание План: пятидневный сплит

Разминка – 5 минут на любом кардиотренажере

Основная часть: объедините упражнения первого месяца в «круг». Выполняйте движения одно за другим по 20 повторов, без пауз. Отдохните только после выполнения «планки», но не более 60 секунд. Снова повторите круг 1-3 раза, завершите тренировку 10 минутами легкой ходьбы на беговой дорожке и стрейчем. День 2

30 минут легкой нагрузки в любом кардиотренажере или полчаса пешей ходьбы вне зала День 3

Повтор дня 1, но после «кругов» выполните 4 спринта на 400 метров с максимальной для вас скоростью, с паузой в 2 минуты между ними, во время отдыха не стойте, продолжайте медленно идти по полотну беговой дорожки. День 4

5 минут разминки в любом кардиотренажере. Затем 3 минуты работы со средней скоростью, 1 минута прыжков с хорошей амплитудой на полу, повторить 5 раз, затем выполнить 5-минутную заминку.

Вот недавно на кефирной сидела и очищала организм от токсинов энтеросгелем, так минус 4 кг. Поэтому я считаю, что можно за три недели себя в порядок привести, ну конечно если не совсем все печально.

Три недели, чтобы привести тело в порядок ? наверное это понадобится тем у кого с фигурой и так достаточно всё в порядке....Считаю тем кому надо подкачать пресс и другие места такого времени будет недостаточно - вот 3 месяца возможно и то под сомнением)))

А как начала тренировок, для тех кто совсем не занимался - почему бы и нет, хорошие упражнения))

Если эту тренировку взять для начала похудения, будет плохо? В смысле,не приведения себя в порядок за несколько недель, а как старт.

Ирина, речь о становой тяге – делай все по описанию. На рисунке ноги слабовато согнуты, ты правильно заметила, нужно сгибать сильнее.

ок,спасибо за пояснение.Мне тренер говорил,что нагрузка на чуть согнутых ногах по другому идет

Скажите,пожалуйста,что сначала нужно делать,кардио или силовая тренировка?спасибо

Юля, ты можешь задать все интересующие тебя вопросы нашему фитнес-эксперту вот тут http://www.whrussia.ru/expert/fitness/

Или найти ответы на похожие вопросы вот здесь http://www.whrussia.ru/expert/fitnes/

Также, рекомендуется делать разнообразные отжимания. Так, начните с 3 заходов примерно по 20 отжимов с утра, и 4 заходов по 20 раз днем, и 3 заходов примерно по 30 раз на вечер.

В начале 2 недели нужно увеличить количество отжиманий, в частности на 10 раз, сократив заходы на 1. На 3 неделе еще увеличьте число отжиманий на 10 раз, но количество заходов оставьте.

Исключите из пищевого рациона сладкое и мучное. Непременно завтракайте, ведь завтрак является главнейшим приемом еды на протяжении абсолютно всего дня.

Обязательно включите в него небольшое количества мяса, а на ужин употребляйте овощи, а также фрукты.

Кроме того, перед непосредственным приемом пищи выпивайте 1 стаканчик обыкновенной воды.

Также рекомендуется чаще взвешиваться, чтобы контролировать свой прогресс. Для поднятия стимула держите постоянно под рукой фотографию, где вы были стройными.

Как не нужно худеть

Продолжительные изнурительные диеты способствуют достижению кратковременного результата, и как только вы прекращаете контролировать себя, ваш организм начинает набирать немалое количество излишнего веса. Запомните, что процесс похудения должен проходить без физических, а также моральных страданий.

Огромные физические нагрузки не обеспечивают высокий результат в короткие сроки.

Редкая женщина рассчитывает план похудения на 3 месяца. Чаще всего необходимо более быстрое приведение себя в норму. И в этом случае не обойтись без соблюдения достаточно строгой диеты. Стоит однако, помнить, что для организма подобный образ питания является сильным стрессом, поэтому на протяжении всего периода похудения необходимо стараться хорошо высыпаться, не перерабатывать, больше гулять на воздухе и желательно принимать витаминные комплексы.

При желании терять около 1 кг в неделю, следует употреблять не более 1550-1650 калорий в день. Углеводы должны составлять не более 50% от общего количества калорий. Чуть больше 25% может приходиться на жиры. Все остальное – это клетчатка и белки.

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, придется полностью избегать употребления следующих продуктов: алкоголь, жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, все виды сладостей и выпечки, картофель, каши, макароны.

Приблизительное меню на один день может быть следующим: на завтрак лучше приготовить овсяную кашу с любыми ягодами, вареньем или одним яблоком; на первый перекус идеально подойдет кефир или несладкий фрукт; обед может быть в виде блюда из вареной курицы и овощного салата; на ужин стоит побаловать себя нежирным творогом с фруктами.

| 2016-02-23

Мария | 2016-02-23

Но у меня одна проблема , мне нельзя приседать со штангой , так как у меня компрессионный перелом 3 и 4 позвонка . Мария | 2016-02-23

Сергей , эти упражнения будут сжигать жир ? | 2016-02-24

можете исключить приседание и другие осевые нагрузки, или работать без веса. да, будут сжигать жир, но вам еще нужна и диета. Мария | 2016-02-24

Сергей, спасибо . Да я питаюсь .

E-mail для сообщения об ответах

айнур | 2016-02-10

Добрый день! Мне 20 лет, рост 168, вес 75. Подскажите пожалуйста какая программа мне подойдет? Хожу в зал.

Вы новичок?

E-mail для сообщения об ответах

Татьяна | 2016-02-04

Добрый день,подскажите занимаюсь последние 3 месяца по плану: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек (на массу), сейчас планирую переходить на тренировки более направленные на похудение и рельеф,скажите подойдет ли данный план тренировок для сжигания жира (совместим ли с сушкой этот тип тренировок)? и как плавно поменять план тренировок?

да, вам этот план подойдет.

E-mail для сообщения об ответах

Татьяна | 2016-01-31

Здравствуйте!Помогите составить программу в тренажерном зале,я бы хотела похудеть в области живота и боков, подтянуть ягодицы.В тренажерный зал хожу 3 раза в неделю.

Программы тренировок для мужчин и женщин

В современном мире давно процветает культ внешности. Красивое тело, спортивная подтянутая фигура – мечта многих мужчин и женщин. Вместе с тем людей с лишним весом меньше не становится: стрессы, неправильное питание – все это играет против нас. Благо существует масса способов избавиться от лишнего веса и смоделировать идеальную фигуру. Если стройный силуэт – ваша мечта, специальная программа тренировок для похудения поможет вам в этом. Благодаря своей целеустремленности и нашим рекомендациям уже через месяц вы будете отмечать свои первые достижения на пути к прекрасной фигуре.

Упражнения для похудения: основные правила

Прежде чем приступить непосредственно к рассмотрению , важно ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам достичь желаемого результата и, что немаловажно – избежать травм, чрезмерных нагрузок и буквально через месяц уже увидеть первые позитивные изменения во внешности. Итак, вот правила, о которых всегда нужно помнить:

прорабатывайте все части тела, а не только проблемные – тогда вы будете выглядеть гармонично; сочетайте кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это повышает результативность ваших тренировок во много раз; всегда начинайте тренировку с разминки; всегда начинайте с самого простого упражнения, постепенно переходя к самому сложному; тренировку начинайте с силовых упражнений, а заканчивайте кардиотренировкой; интервал между тренировками должен составлять не менее 48 часов; правильно питайтесь и не садитесь на диету, если начали заниматься – вам понадобятся силы.

Кроме того, нужно учитывать и тот факт, что программа тренировок для похудения для мужчин и женщин отличается.

Выдох всегда во время подъема.

Базовые приседания. Ноги чуть шире плеч, вес на пятках, носки развернуты наружу. Опускаемся вниз до бедра, параллельного полу, отводя таз назад и не выдвигая колени вперед. Руки для баланса выводим вперед, спина прямая. Присед-колено. Не отдыхая, продолжаем приседать, поочередно отрывая одну ногу от пола в момент подъема и выводя бедро максимально вверх и вперед. Это должно выглядеть как пинок под зад воображаемому противнику. Присед-колено-прыжок. Эффективные упражнения для похудения, которые способствуют учащению сердцебиения и задействуют мышцы по максимуму. Поэтому не бойтесь вспотеть и запыхаться, работайте с максимальной отдачей. В последней части необходимо в момент «пинка» мощным толчком от пола выпрыгнуть вверх на одной ноге.

Закончив с приседаниями, сразу переходим в классический упор лежа: руки шире плеч, пальцы смотрят вперед, спина прямая, живот втянут, от затылка до стоп – прямая линия. Таз не должен равно как провисать вниз, так и выпячиваться сильно вверх. Не задирайте голову вверх, смотрите в пол перед собой. В этом положении мы будем поочередно подтягивать колени к груди на выдохе, не меняя положения спины.


  • Камилла Михайлова

    Вопрос: С помощью каких упражнений можно похудеть? (см. описание!)

  • Ян Кузнецов

    Вопрос: как похудеть на 5 кг с помощью физических упо Подскажите какие упражнения надо выполнять